.png)
Co se v článku dozvíte:
Co je vlastně brániční dýchání?
Proč je důležité?
Jak se ho naučit?
Kdy ho využít?
Co je vlastně brániční dýchání?
Brániční dýchání nebo-li dýchání do břicha, je přirozený způsob dýchání, který využíváme již od narození.
Bohužel s postupem času o tuto schopnost přicházíme, ať už z důvodu mnoha hodin sezení v lavici (u počítače), či celkově nezdravému životnímu způsobu života.
Výsledkem je tzv. povrchové dýchání, nedostatečná ochrana páteře při sportu a celkově problémy se zády.
Název brániční dýchání je odvozen od svalu v našem těle-bránice.
Bránice odděluje naší dutinu břišní od dutiny hrudní a zároveň se jedná o hlavní nádechový sval, tj, je naprosto základní pro naše dýchání.
Při nádechu se bránice zploští a tím vytvoří prostor pro plíce a jemně "vytlačí" naše orgány směrem dolů. Nebojte se, pro orgány je to taková masáž, kterou si užívají, např.: ledviny při jednom nádechu zvládnou urazit cca 7-9 cm tam a zpět a to mají rády. :)
Proč je důležité?
Při správném dýchání do břicha zapojíme svaly k tomu určené (každý sval má svojí funkci). Pokud naše dýchání není nasměrováno do břicha, dochází k přetížení povrchových svalů v oblasti hrudníku a horní části zad. Takové dýchání nazýváme povrchové.
Lze to velice snadno otestovat. Stoupněte si před zrcadlo a dýchejte. Sledujte přitom svá ramena. Zvedají se při nádechu? Pak se jedná o povrchové dýchání.
Při povrchovém dýchání přetěžujeme svaly, které k tomu nejsou určené a ty pak bolí. Nesprávné dýchání může způsobit nejen bolesti zad ale i silné bolesti "za krkem", trapézů, či migrény, nemluvě o riziku zranění páteře (to je vysvětleno níže).
Jak se ho naučit?
Jak bylo napsáno výš, při správném nádechu do břicha se bránice zploští, a tím se vytvoří nitrobřišní tlak. Při takovém tlaku se zapojí svaly našeho středu těla, tj. nejen bránice, ale i naše svaly na břiše, zádech ale i svaly pánevního dna.
Nitrobřišní tlak je velice důležitý pro ochranu naší páteře, zároveň slouží jako prevence bolesti (nejen) bederní páteře.
Představte si tento tlak jako plechovku od Coca Coly. Když s plechovkou zatřepete, vytvoří se uvnitř plechovky tlak a následně nepůjde plechovku zmáčknout. Oproti tomu, pokud po vypití plechovku zmáčknete, půjde to poměrně snadno. Stejně tak je tomu i s tlakem v našem břiše. Dokud je uvnitř nitrobřišní tlak, vnější tlak nemá šanci "promáčknout" náš trup, a tím je chráněna i páteř, zatímco při absenci tlaku se trup lehce zdeformuje a tím je naše páteř vystavena velkému riziku úrazu (např. vyhřeznutí plotének, apod.)
Nácvik: Začněte lehem na zádech s pokrčenými chodidly. Jedna dlaň je na břiše, druhá na hrudníku. Při nádechu do břicha si představte své břicho jako balón, který chcete nafouknout. Břicho se zvedá a rozpíná se nejen nahoru ale i do stran a do podložky. Hrudník je přitom téměř bez pohybu. Ramena jsou uvolněná.
Stejně tak můžete dýchat i v lehu na břiše, vsedě a následně ve stoje. Dlaně nám přitom slouží ke kontrole.
Fun fact: Zkuste si stoupnout na jednu nohu bez správného nádechu do břicha, můžete mít problém s rovnováhou. Pak to zkuste znovu, ovšem před odlepením chodidla ze země udělejte správný nádech, zadržte nitrobřišní tlak a nohu odlepte. Rovnováha se okamžitě zlepší.
Nezapomeňte tedy, že pevné břicho při sportu neznamená vtáhnout břicho a zpevnit svaly, ale udělat správný brániční nádech, vytvořit nitrobřišní tlak (břicho se nafoukne jako balón) a pomocí svalů trupu držet tlak v trupu.
Před každým opakování opět nový nádech, zpevnit a po dokončení opakování vydechnout a zas znovu. Nesnažte se na jeden nádech udělat 10 opakování, naopak, jeden nádech=jedno opakování.
Kdy ho využít?
Vždycky a pořád! Brániční dýchání funguje nejlépe, pokud se zautomatizuje a budete tak dýchat podvědomě a na denní bázi.
Zvlášť v začátcích silně doporučuji každou hodinu 3 minuty. Je úplně jedno, zda jedete v autobuse, sedíte na meetingu nebo jste na nákupu, prostě začněte 3 minuty vědomě dýchat do břicha. Už za týden či dva ucítíte, jak vám povolí bedra, trapézy a celkově se budete cítit více fresh, jelikož při dýchání do břicha zároveň přijmete více kyslíku, který okysličí váš mozek.
Zároveň dýchejte alespoň 10 minut večer před spaním. Tělo si na brániční dýchání lépe zvykne a zautomatizuje si ho rychleji.
Dále je brániční dýchání absolutní základ při sportu. Ať už hrajete tenis, cvičíte jógu nebo trénujete v posilovně.
Comments